Cosa dovrei mangiare prima di correre? 15 idee per alimentare la tua corsa migliore

Ciò che mangi e quando mangi può avere un impatto sostanziale su come ti senti e su come corri. La nutrizione e l’idratazione sono così essenziali per aiutarti a correre al meglio, recuperare meglio, sentirti bene ed essere in grado di andare avanti.

Ci sono due elementi essenziali da considerare quando si prepara il piano di carburante: cosa mangiare e quando mangiare. Questo è diverso per ogni corpo e cambierà man mano che corri molto di più o se cambi il tuo programma.
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Come alimentare il tuo corpo per correre al meglio

Cosa mangiare – quanto dura la corsa? Quando è stata l’ultima volta che hai mangiato? Di quanto carburante hai bisogno?

Quando mangiare – quando è la tua corsa e quanto tempo hai bisogno di digerire prima?

Cosa mangiare prima di correre

La maggior parte dei corridori raggiunge i carboidrati facili da digerire prima che allacciano. Mangia uno spuntino molto più sostanziale se hai fame e/o non hai mangiato in poche ore. Mangia uno spuntino più leggero se esci per una breve corsa e/o hai mangiato di recente e vuoi solo un po ‘di carburante in più.

Easy Get & Go cibi da mangiare prima di correre

15 idee pre-corsa al carburante:

Banana con burro di noci – Easy Get & Go Snack. Puoi anche scambiare il “naner con il tuo frutto preferito

Tostare con burro di noci e marmellata – 1 pezzo può funzionare per brevi corse o avere 2 quando hai fame o corri a lungo

Farina d’avena con noci – I pacchetti di farina d’avena istantanei funzionano bene e sono facili da viaggiare per le gare

Fina notturna – Prova questo … Pasta per biscotti con gocce di cioccolato Ricetta di avena durante la notte

Yogurt con frutta o noci – facile e facile da rendere più leggero o molto più sostanziale a seconda dei condimenti

Granola o Barra proteica – Obiettivo per una barra che è molto più carboidrati che proteine

Pretzels with Hummus o Pb – Questa è una buona opzione se brami il sale dopo una corsa

Frutta e noci – un pezzo di frutta e manciata di noci

PB & J Sandwich – Prepara questo insieme al tuo equipaggiamento da corsa se corri dopo il lavoro o la scuola

Mix di cereali – Adoro un mix fatto in casa di cereali, noci e frutta secca in un bagaglio per uno spuntino pomeridiano

Cracker e formaggio: scambia il formaggio per il tacchino o il tonno se preferisci

Frullato di frutta – Se non ti piace mangiare prima di correre, un frullato di frutta potrebbe essere un buon lavoro in giro

Tortilla con avocado – una tortilla calda con burro o avocado distrutto e un pizzico di sale – provalo.

Riso con avocado – prova il riso bianco prima di correre se lo stomaco è un po ‘sensibile ai cibi pesanti

Patata dolce e PB – PB opzionale – ma sorprendentemente bravo con una patata dolce

Quando mangiare prima di correre

Concediti il ​​tempo di digerire prima di correre. Questo varia a seconda dello stomaco e di ciò che stai mangiando. Se sei un nuovo corridore o nuovo da mangiare prima della tua corsa, l’obiettivo di mangiare qualcosa di leggero circa 45 minuti prima di pianificare di correre. Se hai uno stomaco sensibile, concediti un po ‘più di tempo (inizia con 1 ora prima e regolano secondo necessità).

Se il tuo stomaco è come una trappola in acciaio e puoi mangiare un corndog, una banana immersa al cioccolato e mezzo torta a imbuto … quindi, salta sulle montagne russe a triplo flip senza problemi – probabilmente non avrai problemi a mangiare meglio prima di correre.

Capire i tempi per quando mangiare è solo un pezzo del puzzle. Un’altra parte essenziale è identificare esattamente cosa mangiare che ti farà correre il meglio in assoluto. Quindi prova alcuni cibi diversi e nota come ti senti nel tuo registro di corsa.

Suggerimenti per i corridori con problemi di digestione o uno stomaco sensibile

Se ti senti come se non potessi mangiare prima di correre a causa di uno stomaco sensibile o di problemi di digestione, ci vorrà più pazienza per imparare a alimentare bene il tuo corpo.

Inizia con carboidrati facili come una banana, cracker, toast o riso.

Mangia almeno 45 minuti prima di correre.

Quindi, scrivi note complete nel tuo registro con qualsiasi informazione correlata.

Il tuo registro dovrebbe includere ciò che hai mangiato e che ora. Questo ti aiuterà a identificare se hai bisogno di molto più tempo per digerire determinati alimenti. In alcuni casi i problemi di GI possono essere correlati ai tempi, in alcuni casi possono essere causati da ciò che hai effettivamente mangiato – e in alcuni casi entrambi questi elementi possono causare problemi alla pancia durante la corsa.

Tieni appunti su ciò che hai mangiato o bevuto prima di correre e come ti sei sentito durante la corsa: buono o cattivo. Proprio come prestiamo attenzione al nostro ginocchio solo quando fa male … Potresti notare il tuo stomaco solo quando è arrabbiato con te per aver mangiato i DUI Nachos dal tuo posto messicano locale (è davvero una cosa vicino a me).

Ma quello che hai mangiato quando non avevi alcun angoscia GI implica = al tuo corpo piaceva quel carburante. Quindi assicurati di prendere appunti anche nelle buone giornate e basarsi su questo.

Dopo alcune settimane di carboidrati facili (banane, pane, riso) prova a incorporare un po ‘di grasso. Ancora una volta, prendi appunti completi. Costruisci su questo processo fino a quando non ti senti ad alimentare bene per correre al meglio.

Altri suggerimenti e informazioni su cosa mangiare prima di correre:

NUtrition 101 per i corridori

Guida all’idratazione per i corridori

Quello che mangio in un giorno – Diario del cibo

Macros 101 – Run Eat Repeat Podcast 137

Ricetta di avena per notte di fragole

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